Πόσο αλκοόλ να πίνω καθημερινά;

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δάφνη Νταλάπα, μας ενημερώνει για τις επιπτώσεις του αλκοόλ στην υγεία και μας δίνει κατευθυντήριες γραμμές στην κατανάλωσή του.
Κυρ, 10/11/2019 - 08:18

Το αλκοόλ υπάρχει σε μεγάλο βαθμό στην καθημερινότητά μας. Συνοδεύει τις εξόδους μας, τις γιορτές ή και τις βραδιές χαλάρωσης στο σπίτι. Ποιες είναι όμως οι παρενέργειες από την κατανάλωση αλκοόλ στο σώμα μας; Έχει οφέλη; Και τελικά, πόσο αλκοόλ μπορώ να πίνω καθημερινά- χωρίς να «χαλάω» τη δίαιτά μου ή την υγεία μου;

Στη δίαιτα: Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα τι σημαίνει, αν αναλογιστείτε ότι το λίπος (το υψηλότερο σε θερμίδες θρεπτικό συστατικό) έχει 9 θερμίδες στο γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι ένα ποτό με χυμούς ή ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει να ισούται σε ενέργεια με ένα γεύμα. Όμως, το πράγμα χειροτερεύει: η βασική διαφορά της αλκοόλης από άλλα συστατικά (και για αυτό δεν την κατατάσσουμε στα θρεπτικά συστατικά) είναι ότι έχει μηδενική θρεπτική ενέργεια. Δε μας προμηθεύει, δηλαδή, με καμία ουσία που το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει στον μεταβολισμό. Έτσι, αποθηκεύεται αυτό καθ’ αυτό στο σώμα ως λίπος. Επιπλέον, όσο πιο «περίπλοκο» είναι το ποτό που θα καταναλώσουμε (λόγω της αλκοόλης σε συνδυασμό με τα σάκχαρα χυμών/φρούτων/σιροπιών κ.λπ), τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα πείνας και «λιγούρας» που δημιουργεί. Άρα εδώ πρέπει να υπολογίσουμε και τις τροφές, συνήθως λιπαρές ή πολύ γλυκές, που μπορεί να επιλέξουμε μετά από την κατανάλωση μερικών ποτών.

Συκώτι: Η χρόνια κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να βλάψει σημαντικά το ήπαρ, εμποδίζοντάς το να απομακρύνει επαρκώς τις τοξικές ουσίες από τον οργανισμό μας. Επιπλέον, το συκώτι είναι το όργανο που μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και αποθηκεύεται για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας σε περίπτωση ανάγκης. Το αλκοόλ επηρεάζει αυτή τη διαδικασία, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα του ήπατος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, εφόσον η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνεχιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές στο συκώτι, κίρρωση, ακόμη και ηπατική ανεπάρκεια.

Εγκέφαλος: Οι πρώτες συνέπειες από το αλκοόλ στο κεντρικό νευρικό σύστημα περιλαμβάνουν διαταραχές στο λόγο, απώλεια μνήμης και κακό συντονισμό άκρων και ματιού. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει τη χρόνια χρήση αλκοόλ με εκτεταμένες διαλείψεις μνήμης και μείωση των ικανοτήτων προσοχής και μάθησης. Παράλληλα, φαίνεται ότι η εξάρτηση από αλκοόλ μπορεί να αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer και της γεροντικής άνοιας. Παρ’ όλο που πολλές από τις πρώιμες φθορές στη λειτουργία του εγκεφάλου φαίνεται να είναι αναστρέψιμες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει μόνιμα τον εγκέφαλό μας.

Εθισμός: Οι παρενέργειες από το αλκοόλ μπορούν να είναι τόσο πνευματικά όσο και σωματικά εθιστικές. Η αιτία αυτού του εθισμού είναι αρκετά περίπλοκη: μπορεί να οφείλεται στα γονίδια ή το οικογενειακό ιστορικό μας ή ακόμα να προκαλείται εξ ολοκλήρου από το περιβάλλον και τον τρόπο ζωής μας. Σίγουρα, όπως κάθε εθισμός, μπορεί να αποτελεί μεγάλο εμπόδιο στην καθημερινότητα και την ψυχολογία μας.

Καρδιά: Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Σε υπερβολικές ποσότητες για εκτεταμένα χρονικά διαστήματα μπορεί ακόμα να δημιουργήσει εκφύλιση του καρδιακού μυός (αλκοολική μυοκαρδιοπάθεια).

Πεπτικό: Η τοξική επίδραση που έχει το αλκοόλ στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα και να επιδεινώσει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Ακόμα, η παρατεταμένη χρήση και μεγάλη κατανάλωση οινοπνεύματος ανήκει στους παράγοντες πρόκλησης καρκίνου στο ανώτερο πεπτικό σύστημα.

Εγκυμοσύνη: Πολύ σημαντικές είναι οι συνέπειες της κατάχρησης οινοπνεύματος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αλκοόλ θεωρείται από τις σημαντικότερες αιτίες πρόκλησης γενετικών ανωμαλιών. Ακόμα, μπορεί να προκληθούν παρενέργειες στην ανάπτυξη, την ευφυΐα και τη συμπεριφορά του εμβρύου, οι οποίες μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες σε όλη τη διάρκεια της ζωής του.

Φάρμακα: Το αλκοόλ με τη λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις, λόγω των χημικών αντιδράσεων που προκαλούνται στο σώμα μας (από ναυτία και υπνηλία μέχρι γαστρεντερική αιμορραγία ή ακόμα και πτώση σε κώμα). Τέτοιας κατηγορίας φάρμακα αποτελούν οι βενζοδιαζεπίνες, τα οπιούχα, τα αντικαταθλιπτικά, τα διεγερτικά, τα αντισυλληπτικά, φάρμακα που αποτελούν χρόνια αγωγή για ασθένειες του νευρικού συστήματος, αλλά και απλούστερα φάρμακα όπως παυσίπονα, που μπορεί να δίνονται στο φαρμακείο χωρίς συνταγή. Έτσι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διαβάζετε πάντα τις οδηγίες χρήσης των φαρμάκων, πριν πιείτε ακόμα και αυτό το «ένα ποτηράκι».

 

Υπάρχουν οφέλη από το αλκοόλ;
Διάφορες έρευνες έχουν κατά καιρούς αναδείξει οφέλη ελεγχόμενων ποσοτήτων αλκοόλ για το σώμα μας. Δεν είναι μύθος ότι η ήπια κατανάλωση αλκοόλ (2 ποτήρια κρασί για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες, καθημερινά) συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από εμφράγματα του μυοκαρδίου σε σχέση ακόμη και με εκείνους που απέχουν τελείως από το αλκοόλ. Το κόκκινο κρασί χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, συνδέεται με αύξηση της HDL χοληστερίνης στο αίμα, καθώς και μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης. Ακόμα, μεγάλες σχετικές έρευνες δείχνουν ότι η ήπια κατανάλωση μπορεί να οδηγεί στη μείωση των επιπέδων παραγόντων στο αίμα που σχετίζονται με την πήξη- αυτό, οδηγεί στη μείωση του σχηματισμού θρόμβων στα αγγεία και της πιθανότητες απόφραξης τους.

Πέρα όμως από αυτά, τo αλκοόλ έχει συνδεθεί άμεσα –ιδιαίτερα στη χώρα μας, αλλά σίγουρα όχι μόνο- με την κοινωνικοποίηση, τη διασκέδαση και τη χαλάρωση. Πολλές έξοδοι μας, οι γιορτές, οι οικογενειακές μαζώξεις, συνοδεύονται από αλκοόλ και συχνά, η πρόσκληση «πάμε για μία μπύρα» σημαίνει πολύ περισσότερα από αυτό: σημαίνει να βρεθούμε, να μιλήσουμε, να συζητήσουμε, να μοιραστούμε ή απλώς να βγούμε για λίγο από το άγχος της καθημερινότητας. Φυσικά, υπάρχουν αρκετοί προβληματισμοί που μπορούν να αναπτυχθούν για τη σύνδεση αλκοόλ και διασκέδασης. Όμως, ανεξαρτήτως αυτών, σίγουρα μπορούμε να αποδεχτούμε την πραγματικότητα: στην εποχή μας, συχνά το αλκοόλ υπάρχει σε μεγάλο φάσμα των κοινωνικών μας δραστηριοτήτων και δε μπορούμε ξαφνικά, στο όνομα μίας «δίαιτας», να σταματήσουμε ή να αλλάξουμε τους τρόπους που κοινωνικοποιούμαστε, για να αποκλείσουμε το αλκοόλ από τη ζωή μας.

 

Πόσο, λοιπόν, πρέπει να πίνουμε;
Σύμφωνα με τις Διαιτητικές Οδηγίες στην Αμερική και τα U.S. Department of Agriculture και U.S. Department of Health and Human Services, το όριο στο αλκοόλ ημερησίως ανέρχεται στο ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και τα δύο για τους άντρες (335ml μπύρα, 150 ml κρασιού και 45 ml οινοπνευματωδών). Σίγουρα, στην πραγματική ζωή, αυτό δεν είναι εύκολα εφαρμόσιμο, είναι όμως εφικτό.

Ακόμη λιγότερο εφαρμόσιμο, όμως, είναι το να θεωρούμε ότι το αλκοόλ δε χωράει σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος και πρέπει να αποκλείεται τελείως από τη διατροφή μας. Αυτό που ο περισσότερος κόσμος αποκαλεί δίαιτα, δεν είναι τίποτα άλλο από μια ισορροπημένη διατροφή- τίποτα δεν αποκλείεται δια παντός, τίποτα δεν απαγορεύεται, αλλά με βασικό στόχο και προτεραιότητα τη θρέψη του σώματος. Άρα, το ζητούμενο είναι η ισορροπία θρέψης και απόλαυσης: να μάθουμε να πίνουμε για την απόλαυση, χωρίς να χάνουμε σε θρέψη. Όπως με όλα τα… «έξτρα» της διατροφής (γλυκά, junk food κλπ), έτσι και με το αλκοόλ, είναι σημαντικό να αντιλαμβανόμαστε τους λόγους που πίνουμε – που, τελικά, είναι η απόλαυση που μας προσφέρει. Έτσι, σιγά σιγά θα μάθουμε να  μπορούμε να επιλέγουμε το πότε και το πώς θα καταναλώσουμε αλκοόλ, με ένα λίγο πιο συνειδητό τρόπο: να μην είναι, δηλαδή, το ποτό αυτοσκοπός. Έτσι, σιγά-σιγά, μπορεί το 1 ποτήρι κρασί την ημέρα να μη μας φαίνεται αδύνατο.

Τέλος, σημαντικό είναι να φροντίσουμε το σώμα μας –εφόσον γνωρίζουμε ότι θα καταναλώσουμε αλκοόλ– για να δεχτεί όσο καλύτερα γίνεται την ξένη προς αυτό ουσία: μένουμε καλά ενυδατωμένοι (1 ποτήρι για νερό για κάθε ποτήρι αλκοόλ είναι ένα καλό κόλπο να εφαρμόσουμε για την ενυδάτωσή μας), δεν πίνουμε με άδειο στομάχι και καταναλώνουμε φαγητό μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ.

Σε πιθανό χανγκόβερ της επόμενης μέρας, καλύτερα να επιλέξουμε φαγητά πλούσια σε αμινοξέα, όπως αυγά ή τυρί, συνοδεία απλών υδατανθράκων  όπως μία φέτα ψωμί ή φρυγανιές. Αυτό θα συμβάλλει στην αναπλήρωση των χαμένων από το αλκοόλ συστατικών και θα επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζη του αίματος, που το αλκοόλ διαταράσσει σημαντικά, στα φυσιολογικά τους επίπεδα.

www.diatrofi.gr