Χίος, Παρασκευή 28 Φεβρουαρίου

Άσκηση και ενυδάτωση: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πέμ, 23/01/2020 - 22:25

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Φωτεινή Νίκα, διαφωτίζει όλους μας, αλλά κυρίως όσους γυμνάζονται, για τη σωστή ενυδάτωση.

Η ενυδάτωση είναι κάτι που πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους μας μέσα στην ημέρα. Με βάση τις ισχύουσες συστάσεις για τους ενήλικες, καλό θα είναι να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως εκ των οποίων τα 6-8 τουλάχιστον να είναι νερό (όπου 1 ποτήρι=250ml). Τι γίνεται όμως με τους αθλητές αλλά και γενικά όσους έχουν την άσκηση στη ζωή τους;

Σίγουρα οι ανάγκες για ενυδάτωση σε αυτήν την περίπτωση είναι αυξημένες καθώς η άσκηση μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα ενυδάτωσης ενός ασκούμενου και να επηρεάσει την απόδοσή του. Και ενώ το αίσθημα της δίψας μας υπενθυμίζει την ανάγκη για νερό στην καθημερινότητά μας, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η διατήρηση της βέλτιστης κατάστασης ενυδάτωσης σε αυτή την περίπτωση γίνεται πιο σύνθετη ανάλογα με το άθλημα, τον τύπο δραστηριότητας και τη διαθεσιμότητα υγρών. Η βέλτιστη ενυδάτωση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά θεωρούμε ότι έχει επιτευχθεί όταν η απώλεια  υγρών δεν ξεπερνά το 2-3% του σωματικού βάρους του εκάστοτε ατόμου, χωρίς βέβαια να φτάνουμε σε υπερενυδάτωση (κατάσταση που μεταξύ άλλων μπορεί να σχετίζεται και με ηλεκτρολυτικές διαταραχές).

 

Παρακάτω, παρουσιάζονται σημεία-κλειδιά αναφορικά με τη διασφάλιση της ενυδάτωσης στους ασκούμενους:

  • Η καλή κατάσταση ενυδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης
  • Η πρόληψη της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση       

Επιπλέον, καλό είναι να ληφθούν υπόψη τα εξής:

  • Η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή έντονης άσκησης
  • Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος που διαδραματίζεται η άσκηση είναι κάτι που πρέπει να συνυπολογιστεί
  • Ο κάθε αθλούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την ενυδάτωση γι’ αυτό η εξατομίκευση είναι απαραίτητη

Δεδομένου λοιπόν ότι η ενυδάτωση διαδραματίζει βασικό ρόλο εκτός των άλλων και στη βελτιστοποίηση της απόδοσης των αθλουμένων, πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα!

Βιβλιογραφία: Belval, L. N., Y. Hosokawa, D. J. Casa, W. M. Adams, L. E. Armstrong, L. B. Baker, L. Burke, S. Cheuvront, G. Chiampas, J. Gonzalez-Alonso, R. A. Huggins, S. A. Kavouras, E. C. Lee, B. P. McDermott, K. Miller, Z. Schlader, S. Sims, R. L. Stearns, C. Troyanos and J. Wingo. “Practical Hydration Solutions for Sports.” Nutrients 11, no. 7 (2019)

Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής
Εξειδίκευση στη Διαχείριση του Στρες
www.dia-trofis.gr

Σχετικά άρθρα